Как правильно питаться чтобы похудеть? Этот вопрос нас начинает интересовать в тот момент, когда мы понимаем, что диеты не помогают. Диеты не помогают – это факт. Почему? Ответ кроется в тех запретах и ограничениях, которыми изобилуют как современные, так и известные, «проверенные годами» диеты. Правильное питание для похудения должно быть разнообразным, полезным и питательным, как бы странно это ни звучало. Существует несколько основополагающих принципов такого питания. А также куча заблуждений, неверных суждений, рассказов о фантастических супер-фудах, чёрных списках «вредных продуктов», а также историй об их чудесной реабилитации.
Прежде чем начать разговор о питании, нужно понять, что за последние годы, точнее, за последние 25-30 лет баланс основных питательных веществ – белков, жиров и углеводов – довольно сильно перекосился в сторону углеводной составляющей. При этом не нужно сильно напрягаться и высчитывать – просто зайдите в любой магазин и посмотрите на витрины со сладостями. Они занимают почти четверть пространства магазина! И первым шагом к переходу на правильное питание для похудения будет полный отказ от сахара в ежедневном рационе. Звучит страшновато, правда? А знаете, почему? Потому что сахарная зависимость сродни наркотической.
– Ну началось… – разочарованно скажет кто-нибудь, – Опять запреты и ограничения!
Пара минут вашего внимания, и вы согласитесь, что отказ от сахара может стать гигантским прорывом в деле оздоровления организма и, как следствия, похудения.
Углеводы нам нужны, это безусловно. Но какие? Все мы наслышаны о быстрых и медленных углеводах. Вот нам нужны медленные. Блюда из круп, муки грубого помола, овощей… Фрукты и ягоды полны быстрых углеводов, но лучше есть фрукты и ягоды, чем покупать вкусняшки в кондитерских отделах. Многие диетологи предлагают решительно и резко отказаться от углеводов, причём любого вида, сократив их потребление до 20-50 г в сутки. Такой резкий переход от привычного к полезному может привести вас к головокружению, упадку сил, плохому настроению и убеждению, что не такое оно и полезное, это правильное питание.
Правильно питаться, чтобы похудеть, надо начинать постепенно, последовательно, не сбиваясь с пути, и тогда это принесет больше радости и пользы. Но для начала нужно понять, почему наш организм так упорно сопротивляется любым изменениям, особенно уменьшению количества сахара.
Сахар – поистине бич современности. Мало в каких продуктах, предлагаемых нам в супермаркетах, нет хотя бы чайной ложки сахара. Мы даже не говорим сейчас о сладостях! Соки, йогурты, маринады, соусы, мясные полуфабрикаты, колбасы и сосиски, рыбные пресервы, быстрые супы, лапша моментального приготовления… Список почти бесконечен! Тем страшнее предстоящий переход к новым принципам питания – получается, нам почти нечего есть!? Без паники, есть выход, и он вполне мирный.
Правильное питание для похудения начинается с трёх шагов.
Шаг первый: убираем сахар в чистом виде. Чай, кофе, компоты без сахара. Отказываемся от варенья, джемов, конфет, шоколадок, печенюшек и прочих радостей чаепития в кругу подружек или в рабочий перерыв. Мороженое, торты, даже низкокалорийный зефир – отлучены от нашего стола! Все газированные напитки под запретом. Попробуйте прожить без сахара две недели, всего две недели – вы удивитесь. Чай, оказывается, разный на вкус. Кофе тоже. Какао на молоке, но без сахара, заряжает получше любого стимулятора. А что же подать к чаю? На данном этапе вполне допустимы орешки (не солёные), сухофрукты, энергетические смеси на меду (смесь орехов и сухофруктов, пропущенная через мясорубку, можно добавить лимон), бутерброды с маслом (да-да!), сыром и нормальной колбасой, а лучше с домашней бужениной, с икрой, слабосолёной сёмгой и т.д. При этом чай со всеми этими вкусностями должен быть в составе завтрака, обеда или ужина, а не быть привычным перекусом. Впрочем, о перекусах чуть позже.
Шаг второй: когда организм переключится с быстрых углеводов на медленные, приходит время отмены продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс: пшеничная мука высшего сорта, белый рис и картофель. То есть, все булочки, батоны, пирожки, каши из очищенного риса, манная каша, а также любимые всеми пироги-манники и картошка во всех видах автоматически превращаются из повседневной еды в лакомство. Да, и супы теперь тоже будут без картофеля. При этом в нашем рационе сохраняют свои позиции ржаной хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола (без сахара, помните?), запаренная или просто залитая чистой водой на ночь гречка, овсяные хлопья быстрого приготовления, их очень хорошо смешивать с кисломолочными продуктами, а также все экзотические или забытые крупы вроде полбы, киноа. Кроме этого, нужно убрать из рациона откровенно сладкие фрукты – бананы, виноград, груши. Ягоды в этот список не попадают по причине высокого содержания кислот.
Шаг третий: на этом этапе следует отказаться от любых углеводов, оставив лишь естественные углеводы, входящие в состав овощей и кислых ягод. Впрочем, иногда достаточно и первых двух шагов, чтобы вес заметно снизился. А если параллельно вы выполните ещё несколько условий, то вам не придётся искать для себя новую диету – вы перейдёте на совершенно новый уровень, на котором на первое место выступает правильное питание, причём на всю жизнь.
Чтобы похудеть, необходимо разнообразить свой рацион. Это означает, что в балансе должны быть не только пресловутые БЖУ (белки, жиры и углеводы), но и витамины, и микроэлементы. И если углеводы несут нам энергию в чистом, доступном виде, то из белков, а уж тем более из жиров достать эту энергию организму гораздо сложнее. Но, как это часто бывает, то, что сложно досталось, обычно и есть самое полезное. Калории из углеводов обычно излишни, на их переработку наше тело не тратит почти никаких усилий, именно поэтому «сахарные калории» так быстро укладываются в уютные жировые валики.
Белки жизненно необходимы нашему организму. Белок важен на протяжении всей жизни: в детском возрасте это строительный материал, во взрослом состоянии – элемент, помогающий нашему телу функционировать и поддерживать себя в наилучшем виде как можно дольше. Судите сами: белок выполняет защитную функцию, помогая в выработке антител, транспортную, самый известный белок гемоглобин снабжает кислородом каждую клеточку, регуляторную - нормальная выработка гормонов без белка невозможна, двигательную - все виды движения обеспечивают белки миозин и актин, пластическую - белок коллаген отвечает за состояние соединительной ткани, внешний вид кожи и т.д., энергетическую - белки снабжают организм энергией. Но, пожалуй, одной из самых важных задач белка является сохранение и передача генной информации. Есть мнение, что всё чаще встречающееся страшное заболевание «болезнь Альцгеймера» напрямую связано с недостаточным потреблением белка (не только с ним, но второй важнейшей составляющей чуть ниже).
Сколько же белка необходимо среднестатистическому взрослому человеку? Многие диетологи, врачи и сторонники правильного питания придерживаются норм потребления белка, выведенных более ста лет назад немецким учёным Максом Рубнером, и норма эта составляла 0,33 г белка на 1 кг веса человека. Многое с тех пор изменилось, наука продвинулась вперёд, и последние исследования вывели сильно усреднённую норму, равную 1,2 – 2,0 г на 1 кг веса. Впечатляющая разница. При этом эти 1,2 – 2,0 г не есть вес продукта, скажем, куска мяса или порции фасоли, а содержание чистого белка в продукте. Примерная таблица продуктов с высоким содержанием белка имеется на нашем сайте. О пользе белковых продуктов наш сайт писал не раз, но повторить эти прописные истины никогда не помешает.
Несмотря на большую популярность веганства, сыроедения и вегетарианства, всё-таки для поддержания организма в норме, а не в состоянии выживания, нам требуется не менее 50% белка животного происхождения. Это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты. Именно эти белки обладают полным набором аминокислот, в отличие от продуктов растительного происхождения. Хотя и их нужно есть обязательно, хотя бы потому, что разнообразие – суть правильного питания!
Понятно, что мало на нашей планете продуктов, состоящих из какого-либо одного вещества. Почти любая еда – это сочетание белков, углеводов и жиров. И вот с последним ингредиентом – жирами – произошла, пожалуй, самая большая криминальная история за время существования науки диетологии. В один «прекрасный» момент жиры объявили врагами здоровья. У всех на слуху страшилки про холестерин, бляшки в сосудах и прочие ужасы. И глядя, как магазины с завидной скоростью пополняют свой ассортимент низкожировой или вовсе обезжиренной продукцией, начинаешь сомневаться в искреннем желании накормить нас «правильной», «полезной», «живой» едой, ибо ничего правильного и полезного в отсутствии жира в рационе нет.
Итак, какую функцию в нашем организме выполняют жиры? Вы скажете – помощь в усвоении жирорастворимых витаминов. И всё? Из уроков биологии со школьных времён кто-то вспомнит о теплообменной функции жиров. Так вот, самая главная функция жиров в организме – суфрактантный обмен, то есть, говоря простым языком, обеспечение обмена кислорода в альвеолах лёгких. Жир тончайшим слоем выстилает стенки альвеол и позволяет нам дышать и… жить. Сразу вспоминаются бабушкины методики лечения заболеваний лёгких: барсучий жир, собачий жир, гусиный жир, горячее молоко с маслом – везде жир, внутрь и снаружи, и помогало! И, кстати, помогает до сих пор, просто лекарства для лечения гипоксии (кислородного голодания), что продаются сейчас за дикие деньги, по сути и есть жировая эмульсия.
Ещё одна важнейшая функция жиров – синтез мембран. Клеточная мембрана состоит из 70-85% жиров, а ведь функция мембраны заключается в обеспечении защиты клеток, их термоизоляции и избирательной проницаемости (так как не всё, что стремится попасть в клетку, ей полезно и необходимо). Миелиновый слой, эта изолирующая оболочка наших нервов, на 70-80% состоит из насыщенных жиров. Нет миелина – получите болезнь Альцгеймера, старческий (изрядно помолодевший) склероз и деменцию. Жир – одно из самых важных веществ, жизненно необходимых для строительства мембран, миелиновой оболочки, обеспечения их работы, а также работы центральной и периферической нервной системы. Помните об этом, выбирая между молоком 0,5 и 3,2 % жирности.
Ещё одна важнейшая функция жиров – гормональная. Именно жиры являются источниками для синтеза гормонов, а их в нашем организме великое множество. Это гормоны роста, белковые гормоны, гормоны щитовидной железы, гормоны пищеварительной системы, стероидные гормоны, гормоны надпочечников, половые гормоны и т.д. Понятно, что малейший перекос, недовыработка любого гормона грозит огромными сбоями в работе всего организма. Внезапное нападение угрей и акне, всевозможные высыпания на коже – признак низкого уровня андрогенов. Частые головные боли «без причины» могут быть признаком низкого уровня эстрогена. Постоянная бессонница – не хватает прогестерона. Усталость, выжатость и даже измотанность даже во время отдыха может быть признаком нарушения выработки гормонов щитовидной железы. Выпадение волос тоже является признаком такого нарушения. Резкая прибавка в весе может быть из-за высокого уровня гормонов эстрогена, кортизола и инсулина вкупе с низким уровнем тестостерона. Забывчивость и рассеянность – показатель низкого уровня эстрогена и кортизола. Как же всё связано!
Жиры отвечают за теплорегуляцию. Именно поэтому мужчины, не страдающие диетами, чаще всего горячее, чем вечно худеющие женщины. Постоянно мёрзнущие руки и ноги – вероятнее всего признак дефицита жиров, если это не какие-то врождённые особенности.
Самая известная функция жиров – растворение и помощь в усвоении жирорастворимых витаминов: А, Е, Д, К. Сидеть на низкожировой диете и пить витаминные комплексы – не выход, витамины попросту не усвоятся.
И, наконец, последние по списку, но не по значению – витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Это вещества находятся в разных количествах и сочетаниях во всех продуктах, но особенное внимание нужно уделить свежим овощам, корнеплодам, фруктам и ягодам. Один из самых ценных витаминов – витамин С – не синтезируется в нашем организме, и получить его мы можем только из свежих растительных продуктов. Наш сайт наполнил целый раздел о витаминах, почитайте, это полезно! В растительной пище присутствуют энзимы и флавоноиды, всевозможные минеральные вещества, без которых мы просто не можем нормально функционировать. Например, калий – работа сердца без него будет нарушена. Магний отвечает за здоровье мозга, нервной и гормональной систем и участвует в обменных процессах. А ещё в растительных продуктах есть клетчатка – без неё процессы пищеварения и перистальтики почти невозможны! На нашем сайте есть множество полезных публикаций, загляните в раздел Здоровое питание!
Правильное питание для похудения и оздоровления организма включает в себя следующие принципы:
Питайтесь не чаще трёх раз в день. Неожиданно, правда? А как же 5-6-разовое питание, разрекламированное во многих рекомендациях? Такое дробное питание как нельзя лучше подойдёт для детей, спортсменов и тяжело больных граждан. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, ешьте три, а то и два раза в день.
Ешьте только тогда, когда чувствуете голод, но не по ночам. Завтракать – не обязательно! Если с утра вы не хотите есть, перенесите завтрак на пару-тройку часов попозже. Не впихивайте в себя еду только потому, что кто-то сказал, что завтрак – это самое важное.
Научитесь слушать себя и понимать разницу между голодом и обычной привычкой чего-нибудь схомячить между делом. В этом поможет следующая рекомендация.
Пейте воду. Не литрами, как иной раз советуют. Не кипячёную. В идеале – бутилированную или родниковую. Режим питья прост до безобразия: 2 стакана тепловатой (не холодной и не кипятка) с утра, 1-2 стакана в течение дня и 1 вечером. Иной раз достаточно выпить воды, чтобы понять, что это была просто жажда, а не голод.
Заведите полезную привычку почаще покупать всевозможные орехи и семечки. В них, помимо жиров, содержится огромное количество макро и микроэлементов.
Употребляйте в пищу цельные продукты. То есть, не обезжиренные! Творог – 9% жирности, не меньше, да со сметаной, кофе со сливками, бутерброды с маслом, жирные сыры, жирная морская рыба, экзотический авокадо, бекон! Это не типичный перекос «из огня да в полымя». Во всём нужна мера, конечно.
Не забывайте о белках! Но не менее важно и то, с чем его сочетать. И эта рекомендация будет последней.
Ешьте овощи. Много овощей и зелени. Свежими, квашеными, маринованными, приготовленными на пару, варёными и даже обжаренными на масле! Но свежие салаты, конечно, предпочтительнее. Количество овощей рассчитать совсем несложно: мысленно разделите свою тарелку на две части – половину как раз займут овощи, а на второй уместятся белки, жиры и тот самый разрешённый минимум углеводов.
Правильно питаться, чтобы похудеть – это не строгие таблицы и рецепты, которые необходимо соблюдать, а осознанный подход. Все эти советы будут действовать только при условии почти полного отказа от углеводов. Стоит вам соединить в одной тарелке белки с углеводами (пюрешка с котлетой) или жиры с углеводами (сало с хлебом) – и конец вашим начинаниям. А дальше вы будете жить, обречённо вздыхая над каждым новым килограммом и сетуя на несправедливость («я буквально на одной воде сижу, откуда жир???»). Не надо сидеть на воде, не надо мучить себя голоданием, диетическими продуктами. Просто начните с трёх шагов и идите, никуда не сворачивая, к здоровью и красоте.
Лариса Шуфтайкина
