Ни для кого не секрет, что правильно питание будущей мамы – это одно из необходимых условий нормального течения беременности, а также роста и развития будущего ребёнка. Поэтому, узнав о беременности, многим женщинам приходится кардинально менять свой рацион. Приходится вырабатывать новую культуру питания. Потому что, если питание построено неправильно, то ребёнок при нехватке необходимых ему веществ, всё равно «возьмёт своё» из организма матери. В результате у неё возникает дефицит этих веществ, что грозит в будущем немалыми неприятностями: например, при нехватке кальция начинаются проблемы с зубами, а при дефиците железа развивается анемия.
Все необходимые вещества мы получаем с пищей. И от того, насколько полноценным и разнообразным будет наше питание, напрямую зависит, насколько крепким и здоровым будет малыш. Для любого человека (и особенно для будущего!) необходимы белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины, и при сбалансированном питании вполне реально получить их в достаточном количестве из пищи, не используя витаминные комплексы.
Первое правило беременных – необходимо употреблять только свежеприготовленную пищу из самых свежих, качественных продуктов. Ведь любые вредные вещества, попадающие в организм
беременной женщины, воздействуют на плод намного сильнее, чем на взрослого человека. А случись отравление – последствия могут быть печальными…
Мясо и рыбу нужно доводить до полной готовности – никаких бифштексов с кровью! Наилучшим вариантом приготовления мясных и рыбных блюд считается запекание в фольге в духовке, приготовление на пару или тушение – эти способы наилучшим образом сохраняют все полезные вещества и не утяжеляют желудок. При выборе мяса старайтесь покупать охлаждённое, а не замороженное мясо – так вам будет легче определить его свежесть. Аккуратнее с почками и печенью – при всей полезности эти субпродукты имеют свойство накапливать в себе соли тяжёлых металлов. Что же касается рыбы, то будущей маме лучше всего готовить рыбу нежирных сортов (треска, окунь, минтай, щука, сайда, хек, ледяная). А вот меч-рыба, королевская макрель, белый тунец, акула содержат высокий уровень метилртути – металла, вредного для нервной системы и мозга ребёнка.
Самые полезные – «медленные» – углеводы содержатся в крупах. Каши тоже надо уметь варить. Лучше всего варить кашу на воде, добавляя молоко и масло за несколько минут до готовности. Ещё один вариант приготовления каши – упаривание. Для этого вымытую и перебранную крупу заливают крутым кипятком и укутывают. Каша получается рассыпчатой, а витамины и другие полезные вещества сохраняются при таком способе наилучшим образом. Не стоит рассматривать мюсли как альтернативу кашкам – они, конечно, полезны, но очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими нельзя.
Кроме белков, жиров и углеводов любому человеку (а беременной женщине особенно!) необходимо получать с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Овощи, ягоды и фрукты – это просто кладезь полезных веществ. Лучше всего, конечно, есть овощи и фрукты сырыми. Салаты из свежих овощей желательно заправлять растительным маслом для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов. Если вы готовите отварные овощи, то лучше всего это делать на пару, так как в воду при варке уходит до 25% полезных веществ. Или не сливать воду, в которой варились овощи, а использовать её для приготовления супов или соусов.
Все эти несложные правила помогут вам максимально полно сохранить витамины и другие полезные вещества в продуктах. А витамины разные нужны!
Витамин А (ретинол) – участвует в метаболизме липидов, образовании зрительных пигментов, построении костей и зубов. Витамин А
необходим для развития плаценты, роста мягких тканей организма, воспроизводства эритроцитов крови как матери, так и ребёнка. Витамин А защищает кожу и слизистые, влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Источники витамина А: рыбий жир, сливочное масло, творог, яичный желток, жир печени, сердца и мозга. Бета-каротин (провитамин А) содержится в жёлто-красных и зелёных овощах и фруктах: абрикосах, рябине, шиповнике, чёрной смородине, жёлтой тыкве, облепихе, красном перце, шпинате, укропе, капусте, зелёном луке, кресс-салате, щавеле, крапиве и т.д.
Витамин В1 (тиамин) – участвует в усваивании углеводов, способствует предотвращению токсикоза, улучшает аппетит. Витамин В1 необходим для нормального функционирования нервной и сердечнососудистой систем, а также предотвращает локальные нарушения кровоснабжения и гипотонию. Источники витамина В1: злаки, крупы (гречка, овёс, пшено), мука грубого помола, отруби, бобовые. Витамин В1 содержится в орехах, абрикосах, красной свёкле, моркови, шиповнике, редьке, капусте, кресс-салате, шпинате, картофеле, а также в молоке, мясе, яйцах, дрожжах.
Витамин В2 (рибофлавин) – принимает участие в обмене железа, благотворно влияет на функцию печени, участвует в процессах обмена, улучшает тканевое дыхание, имеет важную роль 
в синтезе антител. Витамин В2 – это один из витаминов роста. Он имеет большое значение при формировании скелета, мышц, нервной системы. Источники витамина В2: печень, молоко, яйца, дрожжи, зернобобовые культуры, шпинат, абрикос, шиповник, листовые овощи, капуста, помидоры.
Витамин В3 (никотиновая кислота, никотиамид, ниацин, витамин РР) – участвует в окислительных процессах, метаболизме белков, жиров и углеводов, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, помогает осуществлять контроль содержания холестерина. Снижает артериальное давление, улучшает циркуляцию крови, усиливает кровоток в капиллярах. Усиливает секрецию желудочного сока и стимулирует деятельность печени. Положительно влияет на работу мышц (в том числе и сердечной мышцы), нормализует деятельность сердечнососудистой системы. Источники витамина В3: мясо, печень, почки, яйца, молоко, мука грубого помола, гречневая крупа, бобовые, грибы.
Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция) – влияет на общий обмен веществ, входит в состав ферментов, участвующих в обмене липидов и аминокислот. Витамин В5 нормализует работу надпочечников и щитовидной железы, а так же оказывает благотворное влияние на нервную систему (обеспечивает высокий жизненный тонус, хорошую концентрацию внимания, защиту от стрессов). Витамин В5 способствует уменьшению запасов жира в организме. Источники витамина В5: печень, почки, мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, свежие овощи, молочные и кисломолочные продукты.
Витамин В6 (пиридоксин) – участвует в азотистом и аминокислотном обмене, в процессах кроветворения, регулирует процессы 
торможения в нервной системе (уменьшает агрессивность и раздражительность). Витамин В6 обеспечивает правильное развитие мозга и нервной системы будущего малыша. Источники витамина В6: пророщенное зерно, грецкие орехи и фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, салат, белокочанная капуста, помидоры, клубника, черешня, апельсины, лимоны. Витамин В6 содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых культурах.
Витамин В9 (фолиевая кислота) – предупреждает развитие у плода дефектов закрытия нервной трубки, именно поэтому этот витамин очень важен на ранних сроках беременности. Витамин В9 участвует в обмене веществ, в процессах кроветворения, положительно влияет на работу пищеварительного тракта. Источники витамина В9: зерновые, мука грубого помола, свежие овощи, свежие грибы, дрожи, кисломолочные продукты, рыба, мясо.
Витамин В12 (цианокобаламин) – один из наиболее действенных витаминов. Витамин В12 благотворно влияет на функцию печени, необходим для поддержания кроветворения и стимуляции роста плода. Оказывает влияние на синтез нуклеиновых кислот. Источники витамина В12: продукты животного происхождения (печень, мясо, рыба, морепродукты, молоко, сыры). В растениях витамин В12 не встречается.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – обладает антиоксидантными свойствами, губительно действует на бактерии, нейтрализует токсины, повышает устойчивость организма к инфекциям. Витамин С укрепляет соединительную ткань (в частности, стенки 
кровеносных сосудов), ускоряет заживление повреждений, повышает работоспособность. Источники витамина С: свежие растения, ягоды, зелень, листовые овощи, в лекарственных растениях (крапива, любисток и т.д.)
Витамин D – способствует образованию костей и зубов, нормальному функционированию сердечнососудистой системы и общему развитию будущего малыша. Витамин D поддерживает баланс кальция и фосфора в организме матери. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, морская рыба, яйца, молоко, сливочное масло, грибы, шпинат, тысячелистник, крапива. Предпочтительно употреблять овощи, выращенные в открытом грунте, так как витамин D образуется под воздействием ультрафиолетовых лучей, а стёкла и плёнки парников эти лучи не пропускают.
Витамин Е (токоферол) – является мощным антиоксидантом, повышает доставку клеткам кислорода и питательных веществ, обладает противовоспалительным действием. Витамин Е участвует в синтезе гормонов беременности и лактации, в обменных процессах матери и ребёнка, стимулирует мышечную деятельность. Этот витамин очень важен для нормального роста плода. Источники витамина Е: в основном растительные продукты, растительные масла (соевое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое, хлопковое), зерновые и бобовые ростки, овощи. В небольших количествах витамин Е содержится в мясе, жире, молоке, яйцах, говяжьей печени.
Витамин Н (биотин) – необходим для нормального функционирования кожи, этот витамин входит в состав ферментов, регулирующих 
обмен аминокислот и жирных кислот. Источники витамина Н: печень, почки, дрожжи, овощи, бобовые, грибы. Этот витамин присутствует в яйцах, молоке, листьях черники и лесной земляники.
Витамин К – помогает вырабатывать вещества, участвующие в свёртывании крови. Этот витамин необходим новорожденным, так как их пищеварительный тракт не содержит нужных для выработки витамина К бактерий, и уровень протеина, участвующего в свёртывании крови, невысок. Источники витамина К: растительные продукты – шиповник, все виды капусты, морковь, помидоры, клубника, земляника, а также зелёные листья шпината, каштана, крапивы, тысячелистника, люцерны.
Конечно, природа не могла ошибиться и не предусмотреть возможность получения всех витаминов из пищи. Просто современные продукты и способы их приготовления часто низводят количество полезных веществ и витаминов практически до нуля. Поэтому многие рассматривают искусственно синтезированные витаминные комплексы как альтернативу натуральным. Возможно, каких-то минералов вам недостаёт или вы питаетесь не слишком разнообразно. В таком случае приём комплексов оправдан, но есть одно НО – все таблетки необходимо пить под строгим наблюдением врача и не заниматься самолечением! Передозировка витаминов чревата многими неприятностями, особенно во время беременности.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
